美好的假期就要开始，期末考试也一起到来。

不知道同学们有没有这样的时候？

“咦，这个单词好眼熟，想不起来了”

“这个题型老师讲过，怎么做来着”

“啊啊啊啊，怎么还有这么多要复习”

如果你有着同样的经历，那么让我们阅读这篇文章，学习一下如何科学地应对考试焦虑。

一、焦虑情绪的产生

期末焦虑情绪的产生是多方面因素共同作用的结果，让我们来看看，到底是什么导致了我们的期末焦虑。

1.学业压力是学生面临的主要压力之一

期末考试作为学生学业成绩的重要评估方式，往往伴随着巨大的心理压力。同学们在期末考试前是不是总感觉有看不完的知识点，数不清的复杂题型，还要面对来自学校、家长和社会的期望，这种焦虑情绪可能表现为学习效率下降、情绪波动大、睡眠质量不佳等。

2.自我认知不足

大家很有可能会对自己的能力和价值认知不足，因为一次不理想的考试成绩或一次失败而过分自责和沮丧，或是认为如果自己考不好就是做了一件糟糕透顶的事情。这些想法会源源不断地给我们施加考试压力、影响我们的自信心和积极性，进而导致更大的压力和焦虑。

3.学习环境

学习环境对学生的情绪状态具有显著影响，特别是在期末考试期间，它常常成为我们焦虑情绪的一个主要来源。大家是否有过这样的感觉？当周围的同学都在全神贯注地投入紧张的复习时，自己却好像学不下去，没能与大家保持步调的一致，总觉得比其他同学好像少学了一些。这种对比容易引发我们强烈的内疚感，也可能会进一步加剧我们的焦虑。

4.家庭环境

不知道有没有同学在考前收到了来自家长的亲切问候？虽然父母对我们的关心和对我们进步的期待是真切的，作为孩子的我们也希望去尽力回应父母的期待，而这无形中便给我们带来了额外的心理负担。

二、缓解焦虑的方法

侵入性的想法不是问题，因为他们出现之后，只要你不理它，它很快就会过去，但问题就在于你忍不住继续想下去，反复地跟这些念头纠缠，不知不觉就在念头和情绪里像是大脑自编自导了一出戏。

我们要停止对自己思想的伤害，停止对自己语言的伤害，停止对自己行为的伤害，停止一切伤害自己的想象。要学会断舍离，主宰自己的情绪，而不是让焦虑的情绪主宰自己。以下是一些缓解焦虑的具体方法：

具体方法一：深呼吸。

狠狠地吸气再重重地将体内吸入的空气吐出来，这是很简单但是很有效的方法。

具体方法二：蝴蝶抱。

用自己的双手将自己环抱起来，同时轻轻拍打自己的臂膀，让自己放松下来。

具体方法三：触觉能够帮助我们随时回到现实世界中。

同样的听觉、视觉、味觉都可以有这样的魔力。所以身边有什么我们就可以摸什么，感受物体的温度和材质。

具体方法四：将焦虑具体化。

我们可以给自己的焦虑想象一个动画形象或者人物形象，当他出现的时候，我们就在想象在心里和他交流，负责安慰他。

具体方法五：多让身体晒晒太阳，多运动，能够有效缓解焦虑。

三、期末复习秘籍介绍

在繁忙的复习之中，掌握好的学习方法才是事半功倍，但是，很多情况下，他人总结的学习方法并不能直接套在自己的学习上，只有适合自己的方法才是好的。也许你可以试试：

1.及时回顾

艾宾浩斯的遗忘曲线。在学习完知识点后，遗忘的速度是先快后慢的。所以，对于所学知识及时进行复习是帮助自己更好记忆的重要方法，在学习后一小时内进行回想，接下来一天后回想，再接下来三天后回想，我们就可以在复习中得到更好的效果。 

2.多样复习

复习的形式对学习效果的影响也很大，分散复习比集中复习的效果更好。集中复习是在短时间内多次重复学习，而分散复习是每隔一段时间重复学习一次或几次。

在复习相当复杂的资料时，大家可以选择第一天复习完毕后，第二天接着复习20分钟，第四天再次复习20分钟，并将复习间隔不断拉长。

3.注意用脑健康

在学习的同时，我们也要注意健康用脑，适时适量地补充蛋白质、维生素，注意饮食均衡，该吃肉时大口吃，蔬菜水果更不能缺，为我们的大脑提供充足的营养。在复习的同时，也千万不要忘了合理的饮食与充足的睡眠。

四、期望管理

作为学生，我们每个人心里都清楚，一方面，每一次期末考试都会在很大程度上决定行将开启的假期生活的基调，放假固然美好愉快，但好成绩开启的假期更是令美滋滋；另一方面，成绩对大家的自我评价也会有重要影响。因此，如此一看便能理解大家竭力想要取得好成绩的心情。

期末考试在即，我们可以放下自己背上的过于沉重的包袱，为自己订立适合的期末目标，让大家看到自己的努力。

五、结语

努力是通往成功的阶梯，平日认真学习才是对抗老师焦虑的最终法宝。希望同学们在阅读完这篇文章后，能够正确认识考试焦虑、把握期望管理。

最后，祝大家都有一个满意的分数，为这一学前交上一份满意的答卷。

图文来自心理实习教师：傅乃骢、戚竟一、韩依诺、蒋玟、刘佳申、骆瑶。